8 – 8 – 8

8 h jobb, 8 h FRItid och 8 h vila.

Den optimala balansen. Första gången jag hörde det var för typ fem år sen då Alexander Stubb hade skrivit en bloggtext om ämnet. Han hade fått frågan om hur han har tid att träna och han svarade med att han inte har tid att låta bli att träna. Nå, heter man Alexander Stubb så kanske man har personal hemma som sköter en del av markservicen hemma? Vad vet jag? Men få har nog egentligen åtta timmar FRItid skulle jag våga säga.

Visserligen går ju allt ut på vad man väljer att göra med sin tid mellan jobb och vila men för de flesta går det nog en massa tid till arbetsresor till och från jobbet, matlagning, hushållssysslor, barnens hobbyn, i matbutiken osv. För att sen hinna med den träning man vill göra så kanske man kniper nån timme av sömnen. Tänker att nån morgon kan man ju stiga tidigare upp för att köra ett morgonpass. Men Lofsan lyfte fram i lördags hur viktigt det är med åtta timmars vila och att tiden för träning måste knipas av nån annanstans.

Men hur gör man detta? Allt handlar om hur man hanterar sin tid. Själv har jag mycket att förbättra när det kommer till tidshantering. Jag har ju ingen assistent som ser till att jag har en timme per dag för träning som Stubb har. Oftast har jag tid att sätta mig ca 20.30-21-tiden på kvällen. Då är jag för trött för att träna. Dessutom har jag svårt att varva ner om jag tränar för sent. Optimala skulle ju att kunna göra det efter jobb och före middagen men hur ska man få till det är en annan femma. Det tar ca en timme att ta sig från dörr till dörr för mig då jag tar mig hem från jobb. Veckans timmar i bussen kunde ju gärna kunna användas effektivare än nu. Men ännu finns det inte bussar med gym. 😉

I väntan på buss med gym så får jag ta itu med tidshanteringen så att jag skulle få loss lite träningstid i veckan. Jag behöver inte en timme per dag utan nån timme i veckan skulle räcka alldeles utmärkt till att börja med. 

Vad gör du med din 8 timmars fritid om dagen? Hur får du tiden att räcka till?

IMG_4258

bild lånad från nätet

Men var ska man börja då?

Det är inte alltid så lätt att veta var man ska börja när man vill ta ett steg mot ett hälsosammare liv. Många tänker att man måste börja träna mycket men enligt kostrådgivaren på arbetshälsovården ska man börja med att se över sin kost. Se till att man inte äter mera än vad man förbrukar. Sen är det förstås viktigt att man rör på sig också förstås för att uppnå önskat resultat men ser man över sin kost är man redan på god väg. Håller helt med henne för vad har det för betydelse att öka träningen om du har kosten helt åt skogen (äter för mycket, fel, har för långt mellan måltider eller äter för lite). Då kommer du inte att göra framsteg i varken träningen eller viktnedgången.

När man ska se om sin kost är det enklast att börja med att lämna bort onyttigheter som godis och annat onyttigt och byta ut fredagsmyset till något hälsosammare. Sen finns det förstås olika trender man kan haka på men oftast håller de inte i längden. Det är viktigt att man kommer ihåg att bara för att t.ex. lchf-dieten passar kompisen betyder det inte att det passar just dig. Utan det skulle vara viktigt att hitta ett sätt som passar just dig, nånting som man kan sen kan hålla fast i och som blir din nya livsstil. Själv tänker jag att måttliga mängder av allt blir bra. Utan att lämna bort något helt och hållet och utan att ”överdosera” med något annat. Bara för att något anses nyttigt betyder det ju inte att det blir nyttigare bara för att man äter väldiga mängder av det. Det kan tvärtom ha en helt motsatt effekt. Eller för att något anses onyttigt så är det totalt förbjudet (energidrycker är faktiskt förbjudet hemma hos oss, de är inte nyttiga för nån). Nä, lagom är bäst. 

Som mamma är det också viktigt för mig att inte ge en ”fel” bild av hur man ska förhålla sig till mat utan jag vill lära barnen äta så mångsidigt och hälsosamt som möjligt men även att det är okej att äta gott ibland. Vi ser till att det finns hälsosam husmanskost och grönsaker i kylen, bär i frysen och frukt i fruktkorgen och följer med att alla äter (även om vi inte kan äta alla mål tillsammans varje dag) och att ingen slarvar med måltiderna. Då får de i alla fall en bra grund att ta med sig ut i livet.

Måltidsrytmen är a och o

Rutinmänniska som jag är har jag alltid ätit enligt klockan (med ett undantag vid tonåren och som ung vuxen). Vi åt regelbundet redan i mitt barndomshem. Jag får lätt migrän om jag skippar nån större måltid så som frukost, lunch eller middag. Det blir ibland lite problematiskt på t.ex. semestern då man önskade att man inte skulle behöva hålla så strikt i mattiderna. 

En måltidsrytm som funkar för mig ser ungefär ut så här:

Kl 07-08 MORGONMÅL –  Efter natten behöver kroppen och hjärnan energi. Dagens viktigaste mål skulle jag säga. Har erfarenhet från tonåren hur det går när man skippar morgonmålet. Under en sommar sparade jag tid genom att skippa morgonmålet då jag skulle vara redan kl 6 på jobbet och ville sova så länge som möjligt. Jobbade som städerska så arbetet var fysiskt och det att jag skippade morgonmålet ledde ju till att jag svimmade en morgon. Inte så smart.

Kl 11-12 LUNCH Tanka energi enligt tallriksmodellen. Men bara tillräckligt så att man inte somnar på eftermiddagen. Fet restaurangmat kan bli för tungt och gör att man blir trött efter maten.

IMG_4205

Hälften grönt, 1/4 kött, fisk, baljväxter eller vegemat, 1/4 potatis, fullkornspasta eller andra tillägg (bild lånad från nätet)

Kl 14-15 MELLANMÅL vi har turen som får en frukt om dagen på jobb men tyvärr är det detta ändå målet jag slarvar med mest vilket leder till att jag oftast är hungrig och sur vid middagstid då det blivit för långt mellan måltiderna

Kl 17-18 MIDDAG Dagens andra varma mål enligt tallriksmodellen

Kl 20-21 KVÄLLSMÅL Ett lätt kvällsmål som innehåller kolhydrater förbättrar kvaliteten på sömnen

Källa: kostrådgivaren på arbetshälsovården

IMG_4204

Kostråden ändrade lite för nåt år sen så att basen i kosten ska bestå av grönt istället för spannmålsprodukter som det var tidigare. I praktiken betyder det att kosten ska bestå av rikligt med fiberrik växtbaserad mat samt mera fisk och skaldjur än kött, vegetabilisk olja, helst mjölkprodukter med låg fetthalt och salt med låg natriumkloridhalt (matsalt sämst, mineralsalt eller örtsalt att föredra).

Men ändå tyckte jag att det var onödigt mycket bröd på bilderna kostrådgivaren visade. Tydligen anser många ännu att bröd är ända fiberkällan som finns.

IMG_4202

Det var den här bilden hon visade. Men ganska mycket mat för endast 1400 kcal, eller hur? Men visste ni att man också kan få i sig 1400 kcal i en sittning genom att äta t.ex. 260 g choklad ELLER 400 g karameller ELLER en Big Mac måltid med cokis och glass till efterrätt?

Vill man sedan förbruka dessa extra 1400 kcal (och väger 80 kg) måste man kratta i 5 h 17 minuter ELLER skida i 2 h 3 minuter ELLER gå raskt i 4 h 54 minuter ELLER städa 5 h osv… 😀

Men hur blir det med fredagsmyset då? Dopamin (som ger en känsla av välbehag) ökar när man äter. Men istället för att äta finns det också andra saker som ger välbehag t.ex. träning, alkohol (OBS! Ett glas!, större mängder har motsatt effekt), sex, teater, Netflix/tv (men OBS! inte äta tillika för du ser på tv!) eller annat som man är intresserad av. Sen kan man ju snaska på grönsaksstavar eller annat nyttigt om man måste få något till fredagsmyset.

Saker som motverkar viktnedgång och hantering av matintag:

-bantning!
-för långt mellan måltiderna
-dålig kost eller för lite mat
-för mycket begränsningar
-Stress
-brist på sömn och vila
-för lite motion, för mycket sittande
-förvrängd kroppsbild

Källa: Terveystalo, bilderna lånade från nätet

Jag är en periodare när det kommer till godis. Ibland går det hur bra som helst att vara utan men sen emellanåt faller jag dit och då kan det gå en lång period som jag äter något gott varje dag (och lider med det eftersom min mage oftast blir sjuk när jag äter socker). Men bortser man från godiset så har nog kosten annars alltid varit samma. Föredrar husmanskost över skräpmat.

Vill ännu här på slutet lägga till att det här är en fortsättning på vad jag snappat opp på föreläsningar jag gått på. Många har åsikter om kostråden men jag tycker att de är bra och funkar för mig. Dessutom brukar jag inte hänga på trenddieter som snurrar på. Men jag säger inte att detta är det ända rätta sättet. Har du hittat ett annat sätt som funkar för dig är det säkert lika rätt för alla kroppar är ju olika.

Jobba hemifrån i mina ”active wear”

Lofsan berättade om en video som snurrar på sociala medier där man driver med folk som går omkring i sina ”active wear” hela dagen utan att ha tränat nånting. Det är ju så inne att man ska ha en aktiv livsstil nu för tiden.

Känner lite igen mig i det här! Jag som förr levt i mina jeans sitter numera oftast i träningskläder när jag är ledig eller jobbar hemifrån. Så också idag. Har fortfarande träningskläderna på efter morgonyogan (fatta att jag steg upp och gick på yoga som började kl 6.30!). Har haft distansdag så fanns inget behov av att klä om sig. Samtidigt passligt att vara färdigt klädd då nästa yogapass börjar igen 17.20. Win-win liksom.

Nu är ju också tanken att jag ska ta nästa steg och faktiskt röra på mig mera och inte bara glida runt i träningskläder hela dagarna. Men igenkänningsfaktorn är hög i videon. 😀

Mitt möte med Lofsan

Jag har redan länge funderat mycket kring välmående och hälsa. I synnerhet min egen. Har deltagit i föreläsningar både på jobbet och privat och tänkte att det kunde vara skoj att dela med mig av det jag tagit med mig från föreläsningarna här på bloggen. 

Lofsan

Den bästa träningen -föreläsning med Lofsans i Sarlinska skolan 12.1.2019

Det jag snappat opp under föreläsningarna är bland annat:

-att fisken är den största d-vitaminkällan (med siken på toppen)

-att hjärnan inte kan lagra kolhydrater så som musklerna vilket leder till att man blir trött om man får i sig för lite kolhydrater (det här är orsaken varför jag själv inte äter kolhydratsnålt fast det kanske funkar för nån annan, min hjärna funkar helt enkelt inte utan kolhydrater)

-att man ska äta medvetet, inte läsa eller se på tv tillika. Framför tv:n kan man lätt plocka i sig stora mängder onyttigheter man knappast sittande vid matbordet skulle klämma i sig vid en sittning (som t.ex. att sätta sig vid matbordet (utan vare sig tidning, tv eller telefon) med en skål chips och klämma i sig allt tills skålen är tom)

-att 260 g choklad ELLER 3 st 0,5 liter torr cider och 140 g salta nötter motsvarar 1400 kalorier! Och att man sedan måste aerobica 2 h 55 min eller gå raskt i 4 h 54 minuter (om man väger 80 kg) för att förbränna de extra 1400 kalorierna! SJUKT!

-för lite sömn leder till minskad muskelmassa (och sämre immunförsvar). Låt oss säga att vi har två personer med samma utgångsläge. De tränar lika mycket men den ena sover 8h/natt och den andra 5-6h/natt. Efter en tid har den som sovit 8h gjort framsteg i sin träning medan den som sovit mindre rentav kan vara i sämre form än vid start för att sömnbristen har lett till minskad muskelmassa (källa: Lofsan)

Jag och Lofsan

Bild från i lördags efter ett svettigt och ”trevligt” träningspass

Hör du till dem som har gett nyårslöften för 2019? Jag har inte satt några mål eller gjort några löften för 2019 MEN jag har valt ett ord. Medvetenhet. Meningen är alltså att alla val jag gör 2019, vare sig de är gällande hälsa, kost, ekonomi eller annat, ska det ske medvetet. Inget impulsivt handlande år 2019. Får se hur det går.

PS. Gå in på Lofsans instagram och kolla lite videon från träningen i lördags

 

Helgens kurs

I helgen deltog jag med min syster i en kurs i hur man gör rawkakor. Alltid kul att få nya tips och idéer. Och framför allt mera hälsosamma tips mot de vanliga ”sockerkakorna”.

IMG_1307

De rosa kakorna är våra kreationer. Allt blev så fint och gott. Framför allt Snickers rawkakan. Ska definitivt göra den nåt slag.